Thực đơn ăn chay trường với hàm lượng dinh dưỡng đầy đủ và hương vị tươi ngon từ các loại rau củ tự nhiên sẽ giúp bạn hình thành lối sống lành mạnh, ít bệnh tật. Chính vì thế bạn hãy học nấu ăn chay cùng với những gợi ý thực đơn bên dưới đây nhé ! Ăn chay đang là xu thế được nhiều người áp dụng hiện nay. Thực đơn ăn chay xây dựng trên các loại hạt, rau củ, trái cây, nấm, ngũ cốc, không chứa thịt động vật, rất ít chất béo… Theo các nghiên cứu, ăn chay có nhiều lợi ích cho sức khỏe như: giảm cân, tốt cho tim mạch, chống tiểu đường, tăng cường thải độc và có thể loại bỏ đến 70% nguy cơ ung thư… Người ăn chay trường nên biết cách xây dựng một thực đơn khoa học, đảm bảo dinh dưỡng để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Một thực đơn ăn chay trường cần tuân theo nguyên tắc: 40-50% ngũ cốc, 25-30% rau xanh, 10-15% đậu, trái cây, các loại hạt và súp rau, khoảng 5% thức ăn chế biến sẵn. Phương pháp chế biến món chay chủ yếu là luộc và hấp, tránh dầu mỡ. Trong trường hợp phải dùng dầu, bạn nên ưu tiên dùng dầu thực vật, dầu oliu, dầu hướng dương, dầu hạt cải thay vì mỡ động vật, bơ. Ăn chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe Thực đơn dành cho người ăn chay trường hiện nay khá đa dạng, như ăn chay trong 1 tuần, 10 ngày ăn chay trong tháng. Trong đó món chính vẫn là món có nguồn gốc từ gạo, chiếm trên 1/3 lượng thức ăn. Bạn có thể dùng gạo lứt thay thế gạo trắng vì gạo lứt có hàm lượng vitamin nhóm B (B1, B3, B6), vitamin E, magiê, mangan, sắt và chất xơ. Salad rau củ nướng là một gợi ý tuyệt vời dành cho món khai vị hoặc mang theo khi đi picnic. Các loại rau củ được gói giấy bạc, nướng thơm lừng mà vẫn giữ nguyên độ tươi ngọt ban đầu sẽ có tác dụng kích thích vị giác của bạn. Món rau củ nướng thơm lừng được nhiều tín đồ ăn chay yêu thích
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành cũng là thực phẩm được dùng nhiều trong thực đơn ăn chay trường. Đây là nguồn cung cấp chất béo dồi dào nhưng không độc, không chứa cholesterol. Bạn có thể chọn món chính là đậu hủ kho cà tím, rắc thêm chút tiêu để hương vị thêm đậm đà. Người ăn chay thường hay bị thiếu máu. Do đó, lời khuyên dành cho bạn đó là tăng cường bổ sung sắt, nấm là loại thực phẩm thích hợp. Nấm xào cải ngọt với vị ngọt thanh, dễ chịu sẽ giúp bạn vừa ăn ngon lại vừa bổ dưỡng. Thực đơn ăn chay trường không thể nào thiếu món canh, trong tiết trời mùa hè nắng nóng, món canh rong biển rất được ưa chuộng vì có tính thanh nhiệt. Rong biển nấu chung với hạt sen, nấm rơm, cà rốt và đậu hũ non, khi ăn sẽ cảm nhận được sự giòn giòn, ngọt ngọt, mát mát hòa quyện vào nhau rất hấp dẫn. Với nhiều lợi ích cho sức khỏe, ăn chay thực sự là một giải pháp lành mạnh trong đời sống hiện đại. Bạn có thể tham gia các khóa học nấu món chay để tự tay mình xây dựng một thực đơn khoa học và nấu những món chay ngon miệng ngay tại nhà.
0 Comments
Ăn chay đúng cách đủ dưỡng chất là vấn đề mà bạn nên đặt lên hàng đầu khi xây dựng thực đơn hằng này, vừa đủ dinh dưỡng cho cơ thể vừa đảm bảo yếu tố thanh đạm, an toàn. Thực đơn sau sẽ là gợi ý tuyệt vời dành cho bạn. Với nhiều lợi ích như thanh lọc cơ thể, giải độc, tốt cho hệ tim mạch, giảm béo phì và phòng tránh nhiều loại bệnh khác, ăn chay đang là giải pháp được nhiều người lựa chọn. Muốn ăn chay đủ dưỡng chất, trong khẩu phần ăn hằng ngày phải có đủ các nhóm thực phẩm tinh bột – đạm – đường – béo – xơ. Hạn chế dùng các thực phẩm chay giả mặn vì có chứa một số chất để tạo hình, tạo màu, tạo mùi, ảnh hưởng đến lượng dinh dưỡng còn lại trong thực phẩm. Ưu tiên sử dụng các phương pháp chế biến như luộc, hấp… để đảm bảo vị tươi ngọt và dưỡng chất. Ăn chay đủ dưỡng chất phải kết hợp nhiều thực phẩm với nhau Thực đơn ăn chay đủ dưỡng chất bao gồm các món mặn, món canh, món tráng miệng… và được linh hoạt thay đổi mỗi ngày sẽ giúp bạn ngon miệng hơn, cân đối được hàm lượng dưỡng chất nạp vào cơ thể. Nếu bạn đang phân vân không biết nên chọn món nào có thể tham khảo thực đơn sau: Món cơm: Cơm gạo lứt Cơm gạo lứt là món được dùng phổ biến hiện nay trong thực đơn của người ăn chay vì chứa nhiều vitamin nhóm B (B1, B3, B6), vitamin E, magiê, mangan, sắt và chất xơ, rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể nấu cơm gạo lứt chung với đậu để tăng hương vị và chất dinh dưỡng. Cơm gạo lứt có hàm lượng dinh dưỡng rất cao Món mặn: Khoai tây xào nấm Bạn cần các nguyên liệu sau: - 1 quả cà chua chín bổ - 2 củ khoai tây xắt vừa mỏng chiên hơi vàng - 1 miếng đậu hũ chiên vàng, thái sợi - 200gr nấm tươi, bông cải xanh xắt miếng vừa ăn, chần qua nước sôi - Rau mùi - Gia vị : Hạt tiêu, đường, bột ngọt, muối, dầu ăn Cách làm: Cho dầu ăn vào chảo, đun nóng già rồi cho nấm vào trước đảo đều. Tiếp đó, bạn cho khoai tây và đậu hũ đã chiên hơi vàng vào, thêm cà chua, bông cải xanh, nêm gia vị vừa ăn, tắt bếp. Bày ra đĩa và thêm rau ngùi lên trên, bạn đã có ngay một món chay với vị ngon ngọt của nấm hòa với vị beo béo của khoai tây vô cùng hấp dẫn. Món canh: Canh khổ qua chay Món canh khổ qua với vị đăng đắng, không chỉ kích thích vị giác mà còn giải nhiệt rất tốt, thích hợp với tiết trời mùa hè nắng nóng. Bạn chuẩn bị các nguyên liệu sau:
- 1 - 2 trái khổ qua - 200g đậu phụ trắng - 1 khúc cà rốt - 2-3 tai nấm mèo - 20g bún tàu - Gia vị : tiêu, muối, hạt nêm chay Cách làm: Nấm mèo ngâm nước ấm cho nở, rửa sạch, để ráo, cắt nhuyễn. Cà rốt gọt vỏ rửa sạch, cắt nhuyễn. Đậu phụ lau cho khô nước, dùng tay bóp nát rồi cho vào tô. Bún tàu ngâm mềm, cắt khúc nhỏ. Cho tất cả các nguyên liệu trên vào tô đậu phụ. Nêm gia vị vừa ăn rồi trộn đều. Khổ qua rửa sạch, cắt đường giữa, bỏ hạt. Dồn phần nhân vừa trộn bên trên vào, ém chặt. Làm nóng một chút dầu ăn, rồi thêm lượng nước vừa đủ. Khi nước sôi cho khổ qua vào, nấu đến khi khổ qua mềm thì nêm nếm lại cho vừa ăn rồi tắt bếp. Sau bữa ăn, tráng miệng bằng một loại trái cây như chuối, cam, táo… Nếu chọn ăn chay, bạn nên cân nhắc, hạn chế việc ăn ở hàng quán vì chất lượng không đảm bảo, tự chế biến thức ăn ở nhà là cách tốt nhất. Tham gia các khóa học nấu món chay, bạn sẽ biết cách xây dựng thực đơn ăn chay đủ dưỡng chất và nấu thức ăn tại nhà, vừa ngon lại đảm bảo chất lượng thực phẩm. |
Ăn chay ngày càng được ưa chuộng bởi nhiều lợi ích mà nó mang lại. Tuy nhiên, nếu ăn chay không đúng cách sẽ dẫn đến nguy cơ gây hại cho sức khỏe do thiếu chất hoặc không bổ sung đủ năng lượng cho cơ thể.
Nguy cơ gây hại sức khỏe từ việc ăn chay Về lợi ích, thành phần thức ăn chay thường chứa nhiều chất xơ, giàu vitamin, ít cholesterol giúp phòng ngừa và hỗ trợ nhiều bệnh lý mãn tính liên quan đến ăn uống như cao huyết áp, bệnh tim, tiểu đường, giảm béo phì,…Tuy nhiên, thực phẩm chay thường chứa ít năng lượng nên ăn chay rất chóng đói. Nếu thực phẩm chay không đa dạng và chế biến đúng cách sẽ dẫn đến người ăn bị thiếu dinh dưỡng, ốm yếu, suy giảm sức đề khác khiến cơ thể dễ mẫn cảm với các bệnh nhiễm trùng, viruts,… Ăn chay không đúng cách dẫn đến nguy cơ gây hại cho sức khỏe Tình trạng thiếu các vi chất dinh dưỡng như sắt, kẽm, vitamin B12 với biểu hiện là thiếu máu có thể xảy ra do các chất này chứa nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, gan, huyết, trứng và hải sản, những loại chất này cũng rất dễ hấp thu vào cơ thể con người. Một số loại thực phẩm nguồn gốc thực phẩm có chứa sắt nhưng hàm lượng và tỉ lệ thấp, khó hấp thu hơn do đó người ăn chay thường rất dễ bị thiếu máu. Một bữa ăn chay quá đơn điệu chỉ gồm rau luộc, chao nước bún, nước tương nguy cơ thiếu chất là rất cao. Thiếu đạm cũng dẫn đến cơ thể nhão cơ, biếng ăn hay dễ nhiễm trùng, đặc biệt là trẻ em, phụ nữa mang thai và cho con bú, các bệnh nhân trong giai đoạn cần bổ sung dinh dưỡng để phục hồi bệnh. Việc ăn uống thiếu chất sẽ gây ảnh hưởng đến tăng trưởng, sức khỏe và cả quá trình hồi phục. Nếu một bữa ăn chay quá nhiều bột và đường chứa năng lượng cao cũng có thể dẫn đến thừa cân và béo phì. Ăn chay như thế nào là đúng cách Ăn chay đúng cách có rất nhiều lợi ích, nhưng làm thế nào để ăn đúng cách thì không phải ai cũng biết. Ăn chay đúng cách tức là ăn đủ 3 bữa chính và khoảng 2 bữa phụ để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt cả ngày. Các món ăn trong bữa chính phải gồm đủ 4 nhóm chất là: bột đường, chất đạm (đậu hũ, sữa đậu nành, muối mè, đậu phộng, đậu que, nấm, đậu hà lan,…) dầu, chất xơ (rau củ, trái cây). Ngoài ra các bữa ăn cần đa dạng và thay đổi món thường xuyên để chống ngán và có nhiều chất khác nhau cho cơ thể. Học nấu món chay để biết cách ăn chay đúng cách Đặc biệt, nếu ăn chay trườn, bữa ăn luôn cần có rau và trái cây để có nguồn vitamin C dồi dào giúp hấp thu chất sắt trong thức ăn tốt hơn. Ngoài ra người ăn chay trường hoặc những người có nhu cầu dinh dưỡng cao còn cần phải uống thuốc bổ sung sắt và vitamin… theo chỉ định của bác sĩ để tránh suy nhược cơ thể khi ăn chay lâu dài. Một trong những cách giúp bạn ăn chay đúng cách và khoa học nhất đó là tham gia một lớp học nấu ăn chay ở tphcm từ các chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn phong phú, cách chế biến hợp lý giúp giữ nguyên chất dinh dưỡng hay đa dạng phương pháp chế biến sẽ là những lợi ích thiết thực có trong khóa học giúp bạn ăn chay thoải mái, đủ chất mà vẫn tốt cho sức khỏe. Categories |